violet的部落格

當夜夜輾轉反側時怎辦?

◆吃出好睡眠  ◆

牆上掛鐘的指針早過了12點，左鄰右舍紛紛熄燈入睡，你躺

在床上，瞪大眼睛，儘管數了幾百頭羊，周公還是不來邀你

釣魚。

這時候，恨不得有人用榔頭敲你一把，好讓你一覺到天明。

你也許不知道，和你同一時間躺在床上數羊的人多著呢！工

商社會快速的步調、令人喘不過氣的工作壓力，讓大多數人

晚上都睡不好。

根據美國調查，95％的美國成年人一生中曾經歷過某種程度

的失眠，台灣本地的統計也發現，將近80％的國人曾經有睡

眠困擾。

有人因為疾病、疼痛難入眠，有人被壓力壓得焦慮睡不好，

但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因，也可能讓你夜

夜輾轉反側，那是每天吃的食物。
　
◆食物偷了你的睡眠？◆

習以為常的飲食方式，或是每天不離手的食物，都可能是讓

你晚上睡不好的肇禍者，這些食物在不知不覺中，偷走你的

睡眠。

★豐盛、油膩的晚餐★

好不容易趕完一份企劃案，談成一筆生意，下班後吃頓大餐

犒賞自己，雖然是滿足了口腹，卻也可能造成今夜失眠的慘

劇。

晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化

時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則

吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的

食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。

這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每

天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

★含咖啡因的飲料或食物★

放眼望去，各式連鎖咖啡店，一間間地佔據上班大樓林立的

街道。每天埋首工作堆中的上班族，一早先來杯咖啡驅除睡

意，下午再一杯提振精神，晚上三五好友約會，還是在咖啡

店裡泡著。

長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說，在都會區，尤

其是台北市，不少睡不好而前來求診的上班族，其實是咖啡

喝太多了。

咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上

升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，

這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學

物質──腺乾B酸（adenosine）分泌，會影響能讓人獲得充

份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許能讓你從睡意

中振奮精神，但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午

喝杯熱可可，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難

眠。
就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會

讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖

啡因的利作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡

個好覺的希望恐怕會落空。

睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如

何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常

在下午2點之後才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個小

實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從

你的日常飲食中去除，然後觀察看看，自己是不是睡得比

較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

★酒精★

很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付

出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是

隔天起來，覺得精神狀況糟透了。

國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼（REM）

的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續

有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障

礙，在半夜醒來數次，而他們的REM都很短，深睡期也很短

或幾乎沒有。

簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床

上，但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入

睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡

期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、

一副沒睡飽的樣子，」黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一

堆門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯誤觀念。

另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科

主任程惠政醫師說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸

中止的危險。他進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度深

沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

★產氣食物★

肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在

夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許有幫

助。

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，

所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便

被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣

的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球

芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、

麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料

及甜點等。

★辛辣的食物★

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消

化良的情況，進一步會干擾你的睡眠。

吃什麼能幫助睡眠

你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了，下一步，來一點

能助你好眠的食物。

♥含色胺酸的食物♥

色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血

清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人

放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃

碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許

你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化

物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都

有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不

會讓上癮，」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士認為。

♥富含維生素B群的食物♥

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠

有關。

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患

者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，

一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有

報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，

改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一

起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼

酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」台北醫學大學

營養師張皇瑜解釋說。

醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引

起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速

動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡

桃、蔬尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類

等。

♥富含鈣和鎂的食物♥

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓

你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現

肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人

體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的

人，吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝

取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但

不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠

開始，失眠的惡夢不再如影隨形。

 ◆身體排毒 ◆

 ★肝的致命傷 

1. 晚睡晚起為最大致命傷。（原因如下）  

2. 早上不排便。  

3. 暴飲暴食。  

4. 不吃早餐 → 透支。  

5. 藥物。  

6. 防腐劑、添加物、色素、人工甘味（如：沙茶醬）。  

 7. 不當的油脂（如：沙拉油為不穩定油），烹調盡量少用油，

即便是好油，如：橄欖油。      疲倦時不吃油炸物，若要吃趁精

神好時吃。  

8. 不生食（完全熟食）亦不利肝。      青菜生吃或煮三分或五分

熟，炒過的青菜當天吃完，不要隔夜吃。  

9. 錯誤的價值觀，只追求卓越，欠缺和平、博愛。 

10. 急躁。要做到，完全不需花錢，只要注意起居與飲食習慣的

調整。 食療加上時療，讓身體在正確的時間內主動進行吸收與

排毒的動作。

原因：

★晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間應

安靜或聽音樂，    夫妻同房應排在此時，不應在11點之後

（理由見後）要不便先睡一覺，天亮再來。    倘若此時，作母

親的仍處於焦慮狀態，如洗碗盤、盯孩子功課，對健康不利。

★晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

★凌晨1-3點，膽的排毒亦同。

★凌晨3-5點，肺的排毒，此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇

烈；    因排毒動作已走到肺經，不應用止咳藥，以免抑制廢積物

的排除。

★凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。

★凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。    療病者

最好早吃，在６點半前，養生者在７點半前，    不吃早餐者應

改變習慣，即使拖到9點到0點吃都比不吃好。    晚睡晚起混亂

整個排毒過程；   另外，半夜至凌晨４點為脊椎造血時段，必須

熟睡，不宜熬夜。

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